INLEIDING. Biologische voeding betekent dat het geen kunstmatige of synthetische stoffen bevat, zoals hormonen, antibiotica of GGO's (genetisch gemodificeerde organismen). VERSCHILLEN TUSSEN BIOLOGISCH EN CONVENTIONEEL. - Biologisch is duurder om te produceren - Biologische voeding bevat minder giftige stoffen, zoals pesticidenresten (1). - Meer micronutriënten, antioxidanten en voordelige chemicaliën. Deze verschillen in nutriënten zijn klein, in vergelijking met de variatie in omgeving en landbouwomstandigheden (2). - Biologische dierproducten hebben een gunstiger eiwitprofiel en een voordeligere vetzuursamenstelling. (3) CONCLUSIE BIO-PRODUCTEN. - Op basis van het huidig onderzoek zijn er voorlopig geen grote voordelen voor biologisch (4). - Je voedingskeuzes zijn veel belangrijker dan of deze producten wel of niet biologisch zijn. 'Biologische junkfood is nog steeds slechter dan volwaardige producten qua voedingswaarde' - Belangrijker is of het product vers is, hoe het bewerkt is en wat het dier at. - De kosten-efficiëntie van de overgang van rund naar vis is doorgaans aanzienlijk beter dan het overschakelen naar biologische rund. - Het voordeel van biologische voeding is het hoogst voor vetrijke dierlijke producten zoals eieren, vet vlees en volle melk. Dit zijn biologische producten die je zou moeten overwegen qua aanschaf (5).

1. MYO-REPS. Het voornaamste voordeel van myo-reps is waarschijnlijk dat ze een erg tijdsefficiënte trainingsmethode vormen voor spiergroei. De trainingsmethodiek is uitgevonden door Børge Fagerli en gaat als volgt: Je voert een set uit, dicht tot spierfalen (het punt dat je geen correct technische herhaling meer kan uitvoeren).. Je neemt daarna een korte pauze van 5-10 seconden.. Je voert opnieuw een set uit, dicht tot spierfalen.. Je herhaalt stap 2 en 3 tot het punt waarbij 3 herhalingen niet meer bereikt kunnen worden.. Deze manier stelt je in staat om een langere tijd dicht bij falen te trainen. Dit kan door de korte rustperiodes zowel op de eerste set als op de vervolgsets. Door myo-reps te gebruiken, kan er dus ook meer trainingsvolume gedaan in een kortere tijd. Het nadeel van myo-reps is dat de korte rustperiode en de lagere trainingsintensiteit minder effectief is voor krachtsontwikkeling. Dit komt enerzijds omdat je voor kracht een lager aantal herhalingen wil hanteren (2-5 reps) en anderzijds voldoende rusten wil hebben tussen je sets. Naast het conditionele component komt er onvermijdelijk wat techniekverlies bij kijken, wat het ook minder geschikt maakt voor meer technische oefeningen. Myoreps zijn in theorie veelbelovend maar zonder direct onderzoek zijn myo-reps niet aan te raden als standaard trainingsmethodiek. VOOR WIE IS HET? Myo reps kunnen ingezet worden door iedereen die tijd wil besparen in de gym. Ze zijn met name geschikt voor blessuregevoelige sporters, zoals senioren. Omdat het conditionele aspect ook een rol speelt, kunnen myo-reps best gebruikt worden voor mindere technische oefeningen (isolatie-oefeningen). Voorbeelden hiervan kunnen zijn: Rope extensions, cable curls, lateral cable raises, etc. 2. CLUSTERSETS. In een clusterset gebruik je rustperiodes tussen iedere herhaling, in plaats van tussen de sets. Bijvoorbeeld: 80kg x 1 herhaling, rust 5 seconden, 80kg x 1 herhaling, rust 5 seconden, 80kg x 1 herhaling, etc. WAT BEREIK JE ERMEE TEGENOVER REGULIERE SETS? Metabole stress wordt geminimaliseerd en de techniek blijft tijdens de gehele set goed. Dit maakt het ideaal voor kracht- en powerontwikkeling. De meeste onderzoeken ondersteunen dat clustersets beter zijn dan gewone sets voor het ontwikkelen van kracht en power (1), zonder daar spiergroei voor op te moeten offeren. Als je dus een set clustert ruil je metabole stress en spieractiviteit in voor een hogere power output en meer verricht werk (2, 3, 4, 5). De verhoogde krachtsontwikkeling is enkel wanneer je gebruikt maakt van de extra rust, door hetzelfde aantal herhalingen te verrichten met een hoger gewicht. Wanneer je hetzelfde gewicht gebruikt als in je normale sets, vindt er enkel een verbetering in explosieve bewegingen plaats en zal krachtsontwikkeling hetzelfde zijn. Desondanks is niet al het onderzoek omtrent clustertraining positief. Het onderzoek, Giessing et al. (2016) vergeleek een groep die traditioneel trainde met een groep die clustersets gebruikte. In de traditionele groep was de verhouding tussen vetmassa en spiermassa gunstiger dan in de clustergroep. Ook was er een verbeterde krachtsontwikkeling, maar deze was waarschijnlijk te wijten aan het trage herhalingstempo van 10sec (wat enige positieve effecten naar kracht mogelijk teniet hebben gedaan). TAKE AWAY: Clustertraining moet gereserveerd worden voor kracht- en powerwerk en biedt hoogstwaarschijnlijk geen voordelen voor spiergroei tegenover reguliere sets. Wanneer het ingezet wordt voor sets van 1-3 herhalingen en de sets worden niet tot falen uitgevoerd, dan is het positieve effect t.o.v reguliere sets slechts marginaal. Een praktisch nadeel van clustersets is het constante racken en unracken van de stang. Bij squats kun je ‘rusten’ in de toppositie in plaats van de bar iedere herhaling weer in het rek te plaatsen. Deadlifts en Olympische lifts zijn daarentegen weer perfect voor clustersets. VOOR WIE IS HET? - Halfgevorderden of gevorderden die weinig tijd hebben of iets anders willen gebruiken dan reguliere sets en intensiteiten tussen 80-90% 1RM gebruiken. - Powerlifters! De deadlift met name zou vrijwel altijd moeten worden getraind middels clustersets. - Clustersets kunnen ook een manier zijn om een goede techniek aan te leren bij beginners. Bronnen: 1. Greater Gains in Strength and Power With Intraset Rest Intervals in Hypertrophic Training. Oliver et al. 2013. 2. A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press. Keogh et al. 1999. 3. Acute response to cluster sets in trained and untrained men. Jonathan et al. 2015. 4. Cluster Sets: Permitting Greater Mechanical Stress Without Decreasing Relative Velocity. James et al. 2016. 5. Effect of a rest-pause vs. traditional squat on electromyography and lifting volume in trained women. John et al. 2018.

In dit artikel bespreken we de verschillen tussen mensen met een regelmatig eetpatroon vs een onregelmatig eetpatroon. Hierbij gaan we dieper in op mogelijke voordelen van vaste eetmomenten, en geven we tips om je maaltijden zo consistent mogelijk te houden. ONDERZOEK. Als we kijken naar studies die mensen zonder ontbijtplan vergelijken met mensen met normale ontbijgewoontes, dan zien we dat niet ontbijten leidt tot snacken, en het consumeren van kant-en-klare maaltijden. Sterker nog, het overslaan van het ontbijt is het maaltijdpatroon dat het sterkst gerelateerd is aan een slechte dieetkwaliteit (1). Hou er rekening mee dat in de 'niet-ontbijt-groep', vaak de mensen zitten die op weg eten naar het werk en de dag starten zonder planning. Het is niet verassend dat deze minder regelmatigere leefstijl, je sneller dik zal maken. Voor de mensen die er bewust voor kiezen om niet te ontbijten (vasten) omdat het beter bij hun levensstijl past, kan het ontbijt overslaan een slimme zet zijn. Een onregelmatig eetpatroon (iedere dag eten op andere tijdstippen) is niet enkel een zorg qua leefstijl, maar zorgt op verschillende manieren voor een verstoring van je metabolisme na een maaltijd: - Een verlaagde insulinegevoeligheid na een maaltijd (8). Wanneer je eet op een tijdstip dat je lichaam niet gewend is, zal je meer insuline produceren dan normaal. - Een verstoring van het circadiaans ritme van de eetlust, wat leidt tot meer honger (9). - Een verstoring van het circadiaans ritme van de cortisolproductie (10). Dit leidt tot meer stress gedurende de dag. - Een verhoging van de bloeddruk (11). - Een lager thermisch effect van voeding (TEF). Wanneer je op onregelmatige tijden eet, zal je lichaam minder energie verbruiken voor het verwerken van dat voedsel (12). Minder energie verbruiken is sneller bijkomen. Ten slotte kan het overslaan van maaltijden ervoor zorgen dat je later op de dag compenseert voor de verlaagde energie-inname doorheen de dag. SAMENVATTEND. Vaste tijdstippen aanhouden om te eten, is op meerdere manieren voordelig voor ons lichaam. Hierbij is het vooral de consistentie van het tijdstip dat van belang is , en niet zozeer het daadwerkelijke tijdstip van de dag. M.a.w. het maakt niet uit of je de avondmaaltijd consumeert om 17u of om 19u, zolang je dit tijdstip maar aanhoudt zodat je lichaam hieraan gewend kan geraken. Ontbijten of niet ontbijten heeft geen speciaal effect op je lichaamssamenstelling, metabolisme of eetlust zolang dit consistent gebeurt. Een flinke hoeveelheid onderzoek heeft groepen mensen vergeleken met en zonder verlengde ochtendvast, met dezelfde dagelijkse energie- en eiwitinnames. Onder deze omstandigheden is er geen verschil in verandering van lichaamssamenstelling, energieverbruik, cardiovasculaire gezondheidsstatus of hongerwaarden (2, 3, 4, 5, 6, 7). Deze resultaten laten zien dat er geen speciale voordelen gekoppeld zijn aan interval vasten, noch voor gezondheid, noch voor vetverlies. PRAKTISCHE TOEPASSING. Kies voor vaste eetmomenten die aansluiten bij je levensstijl. Wanneer het je doel is om vetmassa te verliezen, is het raadzaam om tijdstippen te kiezen waarop je ook daadwerkelijk honger hebt. Neem hierbij de volgende factoren in acht: je trainingsmomenten, je pauzes op het werk, het tijdstip waarop je in de weekends ontwaakt, je voorkeur waarop je wilt eten, etc. Streef ernaar om niet meer dan één uur af te wijken. Ontbijt je normaal om 10u, dan is 09u of 11u nog steeds ok. Naast het feit dat dit beter is voor je progressie, maak je het jezelf ook makkelijker om hier een duurzame leefstijl in te vormen. Het plannen van je eetmomenten, is de eerste stap om je fysieke doelen te behalen. Bronnen: 1. ASSOCIATION BETWEEN BREAKFAST SKIPPING AND BODY WEIGHT-A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS OF OBSERVATIONAL LONGITUDINAL STUDIES. JULIA ET EL. 2021 2. THE ROLE OF BREAKFAST IN THE TREATMENT OF OBESITY: A RANDOMIZED CLINICAL TRIAL. SCHLUNDT ET AL. 1992 3. BENEFICIAL METABOLIC EFFECTS OF REGULAR MEAL FREQUENCY ON DIETARY THERMOGENESIS, INSULIN SENSITIVITY, AND FASTING LIPID PROFILES IN HEALTHY OBESE WOMEN. FARSHCHI ET AL. 2005 4. COMPARED WITH NIBBLING, NEITHER GORGING NOR A MORNING FAST AFFECT SHORT-TERM ENERGY BALANCE IN OBESE PATIENTS IN A CHAMBER CALORIMETER. TAYLOR. 2001 5. EFFECT OF BREAKFAST SKIPPING ON DIURNAL VARIATION OF ENERGY METABOLISM AND BLOOD GLUCOSE. FUMI ET AL. 2014 6. BATH BREAKFAST PROJECT (BBP)--EXAMINING THE ROLE OF EXTENDED DAILY FASTING IN HUMAN ENERGY BALANCE AND ASSOCIATED HEALTH OUTCOMES: STUDY PROTOCOL FOR A RANDOMISED CONTROLLED TRIAL. JAMES ET AL. 2011 7. A RANDOMIZED CONTROLLED TRIAL TO ISOLATE THE EFFECTS OF FASTING AND ENERGY RESTRICTION ON WEIGHT LOSS AND METABOLIC HEALTH IN LEAN ADULTS. LAIN TEMPLEMAN ET AL. (2021). 8. ASSOCIATION BETWEEN TIMING OF ENERGY INTAKE AND INSULIN SENSITIVITY: A CROSS-SECTIONAL STUDY. VITTOBAI ET AL. 2020 9. THE INFLUENCE OF MEAL FREQUENCY AND TIMING ON HEALTH IN HUMANS: THE ROLE OF FASTING. ANTONIO ET AL. 2019 10. DIURNAL CORTISOL PEAKS AND THEIR RELATIONSHIPS TO MEALS. M. FOLENEUS ET AL. 11. TIMING OF FOOD INTAKE DRIVES THE CIRCADIAN RHYTHM OF BLOOD PRESSURE. ZHANG ET AL. 2021 12. CIRCADIAN RHYTHMS IN RESTING METABOLIC RATE ACCOUNT FOR APPARENT DAILY RHYTHMS IN THE TEF. LEONIE ET AL. 2021

Het supersetten van borst- en rugoefeningen (tegengestelde spiergroepen) kan de spiergroei bevorderen. Maar wat zijn de effecten van een superset van twee ongerelateerde spiergroepen (zoals een squat en de bench press)? Dit artikel behandelt een nieuwe studie over dit onderwerp, en geeft praktische richtlijnen voor het programmeren van supersets. STUDIE. - Twee groepen deden 3 sets van de squat en de bench press. Het enige verschil was dat de ene groep ze in een superset deed (squat en dan zonder rust de bench press), en de andere groep een traditionele set (oefening per oefening en met rust na iedere set). - De superset-groep deed de training in ongeveer de helft van de tijd van de traditionele groep. - Het totale aantal herhalingen verschilden niet tussen de groepen, ondanks dat de traditionele groep dubbel zo lang deed over de training. - De groepen in het onderzoek bleven redelijk ver van spierfalen af (≤5 RIR), wat maakt dat de sets minder veel eisend waren. Dit werkt in het voordeel van de superset-groep. Voorgaand onderzoek laat zien dat de herhalingen verminderden bij een 'squat / bench press -superset' vanaf de 3de set (8). SAMENVATTEND. Het gebruiken van supersets is een effectieve strategie om tijd te besparen in je training, maar de prestatie leidt er wat onder. Indien je doel is om je squatprestatie te maximaliseren, doe je best geen samengestelde oefeningen voor het bovenlichaam (zoals de bench press) in de rustpauzes. Supersets verhogen over het algemeen de acute vermoeidheid in een sessie, en mogen daarom niet gezien worden als exclusieve trainingsmethode. Bij het inzetten van supersets moet er altijd een overweging gemaakt worden tussen tijdsefficiënt en maximaal resultaat. Een superset van tegengestelde-spiergroepen (antagonist-paired superset) geeft op termijn beter resultaat als een traditionele set zoals beschreven in een vorig artikel. PRAKTISCHE TOEPASSING. In je eigen training wil je oefeningen combineren die voor jouw het meest praktisch zijn. Veel tijd? Dan kan je de oefeningen apart uitvoeren met voldoende rust (traditionele sets). Weinig tijd? Misschien is het dan slim om een aantal supersets te programmeren om op deze manier meer gedaan te krijgen. Totdat er beter onderzoek komt over supersets is het over het algemeen verstandig om voldoende tijd te laten tussen de oefeningen voor maximaal resultaat. Mijn advies op basis van het huidig onderzoek is om meerdere oefeningen te combineren (supersets), MAAR met voldoende rust tussen de oefeningen (1-3min). Dit zorgt er ook voor dat de neuromusculaire vermoeidheid laag blijft en dat je workout nog steeds sneller klaar is. Onderzoek toont aan dat je ook gevoelsmatig prima kan inschatten wanneer je opnieuw aan een set kan beginnen (11). Het herstel van je hartslag is een redelijke indicatie van hoelang je zou moeten rusten tussen sets. Bronnen: 1. PEÑA GARCÍA-OREA G, RODRÍGUEZ-ROSELL D, SEGARRA-CARRILLO D, SILVA-GRIGOLETTO D, EDIR M, BELANDO-PEDREÑO N. ACUTE EFFECT OF UPPER-LOWER BODY SUPER-SET VS. TRADITIONAL-SET CONFIGURATIONS ON BAR EXECUTION VELOCITY AND VOLUME. SPORTS. 2022 JUL;10(7):110. 2. BRENTANO MA, UMPIERRE D, SANTOS LP, LOPES AL, RADAELLI R, PINTO RS, KRUEL LF.MUSCLE DAMAGE AND MUSCLE ACTIVITY INDUCED BY STRENGTH TRAINING SUPER-SETS IN PHYSICALLY ACTIVE MEN. THE JOURNAL OF STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH. 2017 JUL 1;31(7):1847-58. 3. PAZ GA, ROBBINS DW, DE OLIVEIRA CG, BOTTARO M, MIRANDA H. VOLUME LOAD AND NEUROMUSCULAR FATIGUE DURING AN ACUTE BOUT OF AGONIST-ANTAGONIST PAIRED-SET VS. TRADITIONAL-SET TRAINING. THE JOURNAL OF STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH. 2017 OCT 1;31(10):2777-84. 4. MAIA MF, WILLARDSON JM, PAZ GA, MIRANDA H. EFFECTS OF DIFFERENT REST INTERVALS BETWEEN ANTAGONIST PAIRED SETS ON REPETITION PERFORMANCE AND MUSCLE ACTIVATION. THE JOURNAL OF STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH. 2014 SEP 1;28(9):2529-35. 5. ROBBINS DW, YOUNG WB, BEHM DG. THE EFFECT OF AN UPPER-BODY AGONIST-ANTAGONIST RESISTANCE TRAINING PROTOCOL ON VOLUME LOAD AND EFFICIENCY. THE JOURNAL OF STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH. 2010 OCT 1;24(10):2632-40. 6. BEHENCK C, SANT’ANA H, PINTO DE CASTRO JB, WILLARDSON JM, MIRANDA H. THE EFFECTOF DIFFERENT REST INTERVALS BETWEEN AGONIST-ANTAGONIST PAIRED SETS ON TRAINING PERFORMANCE AND EFFICIENCY. JOURNAL OF STRENGTH AND CONDITIONING RESEARCH. 2022 MAR 1;36(3):781-6. 7. WEAKLEY JJ, TILL K, READ DB, PHIBBS PJ, ROE G, DARRALL-JONES J, JONES BL. THE EFFECTS OF SUPERSET CONFIGURATION ON KINETIC, KINEMATIC, AND PERCEIVED EXERTION IN THE BARBELL BENCH PRESS. THE JOURNAL OF STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH. 2020 JAN 1;34(1):65-72. 8. CICCONE, AB, BROWN, LE COBURN, JW, GALPIN, AJ. EFFECTS OF TRADITIONAL VS. ALTERNATING WHOLE-BODY STRENGTH TRAINING ON SQUAT PERFORMANCE. J. STRENGTH COND. RES. 2014, 28, 2569–2577. 9. ALCARAZ PE, SÁNCHEZ-LORENTE J, BLAZEVICH AJ. PHYSICAL PERFORMANCE AND CARDIOVASCULAR RESPONSES TO AN ACUTE BOUT OF HEAVY RESISTANCE CIRCUIT TRAINING VERSUS TRADITIONAL STRENGTH TRAINING. THE JOURNAL OF STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH. 2008 MAY 1;22(3):667-71. 10. RODRÍGUEZ-ROSELL D, YÁÑEZ-GARCÍA JM, SÁNCHEZ-MEDINA L, MORA-CUSTODIO R, GONZÁLEZ- BADILLO JJ. RELATIONSHIP BETWEEN VELOCITY LOSS AND REPETITIONS IN RESERVE IN THE BENCH PRESS AND BACK SQUAT EXERCISES. THE JOURNAL OF STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH. 2020 SEP 1;34(9):2537-47. 11. BEHENCK, C, SANT'ANA, H, PINTO DE CASTRO, JB, WILLARDSON, JM, AND MIRANDA, H. THE EFFECT OF DIFFERENT REST INTERVALS BETWEEN AGONIST-ANTAGONIST PAIRED SETS ON TRAINING PERFORMANCE AND EFFICIENCY. J STRENGTH COND RES 36(3): 781-786, 2022

Er is de afgelopen tien jaar een overvloed aan onderzoek gedaan waarin trainen met weinig herhalingen (80%RM) vergeleken werd met trainen met veel herhalingen (30%RM). Dit artikel beschrijft alles wat u wilt weten over die vergelijkingen. STUDIE. 1. Twee groepen voerden acht weken lang leg extensions, seated shoulder presses, leg curls en lat pulldowns uit. Groep 1 deed drie sets tot falen op 30% van 1RM, en de andere groep deed drie sets tot falen op 80% van 1RM. 2. De onderzoekers beoordeelden de kracht-sterkte en de lichaamssamenstelling (spiermassa en vetpercentage) voor, tijdens en na de studie. Het aantal herhalingen van falen (of hoe dicht ze tegen hun fysieke grens trainden), werd beoordeeld na elke set en elke sessie. 3. Er werden geen verschillen bevonden in spiergroei tussen beide groepen. Dit sluit aan bij voorgaand onderzoek die liet zien dat trainen met <60%RM dezelfde resultaten in spiergroei laat zien als trainen met >60%RM (3). PRAKTISCHE TOEPASSING. Over het algemeen kunnen we stellen dat trainen met weinig reps (80%RM) de voorkeur heeft op meer herhalingen voor kracht. Maar dat dezelfde mate van spiergroei zal optreden ongeacht het aantal herhalingen (zolang de belasting ≥30% van 1RM is). Makkelijker gezegd: Of je nu 6 herhalingen uitvoert tot spierfalen of 12 herhalingen tot spierfalen, het effect op spiergroei zal hetzelfde zijn. Het gebruik van weinig of veel reps hoeft geen zwart/wit keuze te zijn. Tot er meer goed onderzoek komt is het aanbevolen om over een periode van tijd te wisselen van herhalingszones. Beiden kunnen opgenomen worden in een trainingsprogramma. Train vooral in de herhalingszone waar je jezelf het best bij voelt. 1. Affective and Perceptual Responses During an 8-Week resistance Training to Failure Intervention at Low vs. High Loads in Untrained Women. Anderson et al. (2022). 2. Low-Load vs. High-Load Resistance Training to Failure on One Repetition Maximum Strength and Body Composition in Untrained Women. Dinyer et al. (2019) 3. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Brad schoenfeld. et al (2017)

Inleiding. Eiwitten zijn voedingsstoffen die essentieel zijn voor de opbouw, onderhoud en reparatie van onze lichaamsweefsels, zoals onze huid, organen en spieren. Ook spelen ze een grote rol bij ons afweersysteem en hormoonbalans. Eiwitten bestaan uit stoffen die we aminozuren noemen, waarvan er 22 belangrijk zijn voor onze gezondheid. Deze worden ook wel de essentiële aminozuren genoemd. Tijdens de spijsvertering worden de aminozuren onder invloed van enzymen uit de eiwitten vrijgemaakt. Eiwitten zijn te vinden in eieren, noten, paddenstoelen, peulvruchten, vis, vlees, zaden, pitten, zuivel, etc. Bij voorkeur zou er genoeg variatie moeten zitten in de aminozuren. Sommige zijn van belang bij spiergroei (zoals Lysine). Indien deze niet meer op voorraad zijn, kan er geen spiergroei plaatsvinden. Net zoals een auto, benzine nodig heeft om te rijden. Volgens Millward en zijn collega’s (2008) wordt de kwaliteit van eiwitten bepaald door 2 factoren: Hoe scoort het eiwit in het voorzien van de materialen voor het spieropbouwend effect.. Verteerbaarheid van de eiwitten.. Dierlijke eiwitbronnen. Het is algemeen bekend dat dierlijke eiwitten de hoogste kwaliteit garanderen van voedingsbronnen, voornamelijk door hun ‘volledigheid’. Alle soorten vlees, vis en zuivel zijn rijk aan zowel de essentiële als niet-essentiële aminozuren. Onderzoek laat zien dat eiwitten met een compleet aminozuurprofiel meer voordelen biedt voor het opwekken van de spiereiwitsynthese (MPS) en zo het proces van spiergroei positief beïnvloeden (Phillips 2016). Het eiwit leucine zou hierbij vooral een belangrijke rol spelen. Een bepaalde hoeveelheid hiervan consumeren zal een signaal naar het lichaam sturen zodat het proces van spiergroei kan starten. Een nadeel van dierlijke eiwitten is dat sommige hoog in vetgehalte kunnen zijn (spek, lamsvlees, etc). Dit maakt dat een aantal dierlijke eiwitbronnen veel calorieën bevatten en geassocieerd worden met verzadigd vet en cholesterol. Ondanks dit, laat het grootste deel van de studies positieve effecten zien van dierlijke eiwitten in verschillende populaties (Campbell et al 1999, Godfrey et al 1996, Pannemans et al 1998). Plantaardige eiwitbronnen. Plantaardige eiwitten worden meestal gezien als minderwaardig t.o.v. dierlijke eiwitten door het gebrek aan één of meerdere essentiële aminozuren. Daarbij worden plantaardige eiwitten minder effectief opgenomen dan dierlijke eiwitten, door hun anti-nutriënten (Van Vliet et al 2015). Vooral soja-eiwit en tarwe-eiwit, scoren hierbij slecht. Het resultaat is dat plantaardige eiwitten mindere anabole respons stimuleren als dierlijke (Wilkinson et al 2007), dit is van belang voor het maximaliseren van de spiergroei. Het is dus niet waar dat 20g eiwitten uit granen/groenten zorgt voor hetzelfde spieropbouwend effect als 20g eiwitten uit vlees/eieren/vis/kip. Desondanks tonen studies aan dat wanneer: 1. Het consumeren van een groter dagelijks eiwittotaal & 2. Het combineren van meerdere plantaardige eiwitbronnen, een gelijkaardige spiereiwitsynthese kunnen opwekken als dierlijke eiwitten (Gorissen et al 2016). Eiwitten uit rijst, hennep en erwten hebben een degelijke eiwitkwaliteit, daarom wordt een mix van deze 3 aangeraden indien je vegetariër/veganist bent. Conclusie. Wanneer het doel is om spiermassa te maximaliseren, dient het grootste deel van je eiwitten idealiter te komen uit dierlijke eiwitten van hoge kwaliteit. Indien je een vegetariër/veganist bent, is het van belang om enerzijds meerdere plantaardige eiwitbronnen te combineren, en anderzijds de totale dagelijkse eiwitinname te verhogen (van 1.8g/kg naar 2.5g/kg) om te compenseren voor de lagere kwaliteit van eiwitten. Dierlijk eiwit samenvattend: Compleet eiwit. Meer anabool (spieropbouwend). Perfect voor spiergroei. Kan hoog in vetgehalte zijn. Plantaardig eiwit samenvattend: Niet compleet eiwit. Minder anabool (spieropbouwend). Ok voor spiergroei. Bevat andere nutriënten (zoals vezels)                          .

VOEDINGSWAARDE. Portie 1 gevulde courgette Energie (kcal) 195 Vetten (g) 6,2 Waarvan verzadigd (g) 0,5 Koolhydraten (g) 11,5 Vezels (g) 2,0 Waarvan suikers (g) 6,7 Eiwitten (g) 22,9 INGREDIËNTEN (voor 4 porties). 4 courgette bollen. 150g tonijn in eigen nat (2 blikken of 1 groot blik). 300g magere platte kaas. 1 eetl. kappertjes. 2 eetl. olijfolie. 6 ontpitte zwarte olijven (gehalveerd). Handje verse munt. 1 sjalot. 1 teentje look. 140gr bevroren doperwten. 2 theel. tamari soy sauce (reduced salt). sap van 1/2 citroen. Peper & zout. METHODE. Verwarm de over voor op 180°C.. Snij het hoedje van de courgette af (maar gooi deze niet weg) en hol de courgettes uit m.b.v. een kleine lepel.. Vermeng in een grote kom de volgende ingrediënten: tonijn (uitgelekt en afgespoeld), magere platte kaas, olijfolie, zwarte olijven, erwtjes, tamari saus en peper & zout.. Snij de sjalot en look in kleine stukjes en bak deze aan in een pan op een laag vuur.. Voeg het tonijnmengsel toe aan de sjalot en look en bak al roerend het geheel aan.. Voeg op het einde de gehalveerde olijven, kappers en versnipperde munt toe en laat nog wat sudderen (voeg indien nodig nog wat peper & zout toe).. Vul de courgette-bollen met de tonijnvulling, hoedje ervoer, besprenkel met olijfolie en plaats in de oven gedurende circa 30min of tot je met een vork gemakkelijk door je courgette kunt prikken.. Haal het uit de oven, plaats het eventueel op een bedje van quinoa en besprenkel met wat vers geperst citroensap.. Gerecht gemaakt door: Naomi Dujardin Gewichtsconsulente - gezondheidscoach http://www.livehealthynaomi.com/

VOEDINGSWAARDE. Portie 1 portie (100g) Energie (kcal) 427 Vetten (g) 22,5 Waarvan verzadigd (g) 4,9 Koolhydraten (g) 47,4 Vezels (g) 9,7 Waarvan suikers (g) 6,0 Eiwitten (g) 37,9 INGREDIËNTEN (voor 4 porties). 400 gr wilde zalmfilet. 480gr gekookte bio groene linzen (= ongeveer 120gr droge linzen). 1 eetlepel venkel zaad. steranijs. 1 eetlepel bruine rijstazijn. 1 eetlepel olijfolie. 1 courgette. 4 wortels (gele, paarse en oranje). 1 teentje look. 1 eetlepel geroosterde sesamolie. Peper & zout. METHODE. Laat de linzen gedurende 3 uur weken in warm water met het sap van een 1/2 citroen.. Verwarm je oven voor op 180°C.. Plaats je zalm in een ovenschotel.. Giet er de olijfolie en bruine rijstazijn over en besprenkel de zalm filets met venkelzaad, peper, zout en plaats er wat steranijs bovenop.. Bedek je ovenschotel met aluminiumfolie en plaats het in de oven gedurende 25 min.. Maak ondertussen je groenten schoon.. Snij de courgette in kleine stukjes, schil de wortels, snij deze in dunne schijfjes en pers je look.. Bereid je groenten in een wok met wat sesamolie (zodat ze nog lekker krokant blijven). Eens gereed, zet je vuur uit en plaats een deksel erover zodat ze warm blijven.. Giet en spoel de linzen af met koud water.. Neem 3 volumes water per volume linzen en breng het langzaam aan de kook tot het water door de linzen helemaal geabsorbeerd is.. Haal de vis uit de oven. Dresseer je bord met de linzen en groentjes en plaats er de zalm bovenop.. Voeg eventueel nog extra peper & zout toe en Geniet!. Gerecht gemaakt door: Naomi Dujardin Gewichtsconsulente - gezondheidscoach http://www.livehealthynaomi.com/

De energiebalans: de sleutel tot vetverlies. Wanneer we het hebben over het verliezen of aankomen van gewicht dan is de energiebalans ten alle tijden leidend (1). De calorieën die we dagelijks consumeren leveren ons de energie die nodig is om te functioneren. Dit is dezelfde energie die we verbruiken tijdens het bewegen. De energiebalans beschrijft simpelweg de verhouding tussen de inname (voeding) en het verbruik (beweging & metabolisme). Gewichtstoename of gewichtsverlies zal dus afhangen van de hoeveelheid energie die je consumeert en verbruikt. Evenveel calorieën eten dan je lichaam verbruikt = gewicht blijft gelijk. Meer calorieën eten dan je lichaam verbruikt = gewicht stijgt. Minder calorieën eten dan je lichaam verbruikt = gewicht daalt. Om vet te verliezen is het dus noodzakelijk om minder calorieen op te nemen dan je verbruikt (= een calorietekort). 32 studies met 563 deelnemers zijn het hiermee eens (1). Dus gewoon minder eten en meer bewegen, juist? Die zin is even behulpzaam als: ‘Verdien meer geld en geef minder uit om rijk te worden’. Een concreet plan van aanpak is dus noodzakelijk voor gewichtsverlies op de lange termijn. Laten we daarom eerst even kijken naar de populairste dieetvormen en hoe ze kunnen werken voor vetverlies. Soort dieet . Korte beschrijving . Hoe werkt het? . Geschikt voor? . Low carb . Het minderen van koolhydraten. . Koolhydraten minderen is ook calorieën minderen (aangezien er calorieën in koolhydraten zitten). . - mensen met een passieve job/kantoorbaan - mensen die weinig cardio doen . Keto dieet . Het eten van voornamelijk vetten. Koolhydraten worden hierbij beperkt tot max. 50g inname. . Idem als low carb. Calorieën minderen . - mensen die makkelijk koolhydraten kunnen laten . Low fat . Het minderen van voeding rijk aan vetten. . Vetten bevatten veel calorieën, dus vetten minderen = calorieën minderen . - mensen die voornamelijk koolhydraten eten . Intermittent fasting (of vasten) . Het beperken van je eetperiode tot enkele uren per dag. . Kortere periode waarin je kan eten zorgt ervoor dat je minder calorieën consumeert per dag. . - mensen die vaak 1 à 2 maaltijden skippen en de voorkeur geven aan grotere maaltijden . Weight watchers . Systeem op punten gebaseerd voor een betere portiecontrole. . Punten restrictie staat gelijk aan calorierestrictie . - iedereen . Begin je ook een trend te zien in de tabel? Het vetverlies is in ieder dieet toe te schrijven aan een calorietekort. Laten we even het populaire low carb (laag in koolhydraten) dieet als voorbeeld nemen: Normaal eetpatroon (met koolhydraten):. - Ontbijt: 200g kwark + 40g havermout + 1 banaan = 372 kcal - Middag: 100g tonijn + 50g rijst + 1EL ketchup = 317 kcal - Avond: 200g kip + 50g pasta + 2EL olijfolie + 1/2 avocado + 200g groenten = 765kcal Totaal: 1450kcal Low carb eetpatroon (minder koolhydraten):. - Ontbijt: 200g kwark + 1 banaan = 228kcal - Middag: 100g tonijn + 200g groenten + 1EL ketchup = 155kcal - Avond: 100g kip + 200g groenten + 2EL olijfolie + ½ avocado = 589kcal Totaal: 1000kcal Door de koolydraten (havermout, rijst, pasta) te vervangen door groenten (of weg te laten) is het logisch dat er gewichtverlies optreedt. Je gaat minder calorieën opnemen zonder dat je het door hebt, en hierdoor zal vetverbranding plaatsvinden. Het normale eetpatroon bevat 1450kcal, terwijl het patroon zonder koolhydraten 1000kcal bevat. Als je dit energietekort aanhoudt voor 2 weken kan je mikken op ongeveer 1kg vetverlies. Niemand beweert dat een low carb dieet (in een energietekort) niet geschikt kan zijn. Het is alleen niet superieur aan andere dieetvormen. Een meta-analyse laat ons zien dat vetverlies los staat van de samenstelling van macronutriënten. Ongeacht of je dieet uit voornamelijk vetten of koolhydraten bestaat, vetverlies in beide diëten zal identiek zijn (2). Kies dus vooral een eetpatroon dat bij je past en die je vol kan houden op de lange termijn. Als je 6 weken bezig bent met het vermijden van vetten, en je weet dat je dit niet heel je leven gaat doen, is het misschien verstandig om je eetpatroon te wijzigen. De energiebalans en junkfood. Het experimentMark Haub (professor humane wetenschappen) stelt dat de energiebalans de belangrijkste factor is bij het afslanken. Om dit bewezen principe kracht bij te zetten, ging hij een experiment aan met een revolutionair dieet, namelijk het koekjesdieet. Het hart van het dieet werd namelijk gevormd door twinkies (meer cake dan koek, gevuld met vanilleroom en vervolgens gefrituurd). Resultaat Professor Mark Haub verloor ruim 12 kg in 10 weken en het vetpercentage zakte van 33,4% naar 24,9%. Bovendien verbeterden andere gezondheidsmarkers zoals bloedlipiden, cholesterol en bloeddruk ook tijdens het afslanken. Wel verloor hij ongeveer 2,6 kg aan vetvrije massa, hetgeen weliswaar normaal is bij dit soort trajecten. Conclusie Het mag duidelijk zijn dat de kern van de zaak bepaald wordt door de energiebalans. De theorie dat we dik worden van insulineresistentie is in de vorige eeuw al een stille dood gestorven (3) en dat we insulineresistent worden van hoog glykemisch voedsel, eveneens. Ideëen over het omschakelen van suiker- naar vetverbranding zijn interessant, maar worden niet gesteund door enig experimenteel bewijs, ook niet met het koekjesdieet van professor Haubes (4) of het gelijkaardige ijscrème dieet (5). 1. Geen enkele studie zonder een calorietekort heeft ooit gewichtsverlies laten zien. 2. Iedere studie met een calorietekort laat gewichtsverlies zien. De energiebalans en de kwaliteit van voeding. Omdat je vet KAN verliezen van ongezonde voeding in een calorietekort, wil niet zeggen dat je dit ook moet doen. De kwaliteit van voeding heeft een enorme impact op onze gezondheid. Het grootste gezondheidsvoordeel is nog steeds toe te schrijven aan het verliezen van vet, maar daarnaast speelt de productkeuze een belangrijke rol in het optimaliseren van de gezondheid. Directe impact van de kwaliteit van voeding: Het vervangen van 10 energieprocent verzadigde vetzuren door meervoudig onverzadigde vetzuren verlaagt het risico op coronaire hartziekten met ongeveer 15%, dit komt met name door de omega 3 vetzuren (7).. Een hoge inname van totaal eiwit is geassocieerd met een lager risico op beroerte (6).. Ongeveer 4g/dag EPA+DHA (vetten) verlaagt de systolische bloeddruk met ongeveer 4,5mmHg bij mensen met een onbehandelde verhoogde bloeddruk (7).. Een hogere inname van voedingsvezels met 10g/dag leidt tot een daling van de diastolische bloeddruk met ongeveer 1-2 mmHg (8). Een hogere consumptie van voedingsvezel is per 10g per dag geassocieerd met een ongeveer 5% lager risico op diabetis mellitus type 2 (8).. Het gebruik van 200 (50-540) mg/d vitamine E verlaagt het risico op herseninfarct met ongeveer 10% (10).. Indirecte impact van de kwaliteit van voeding: Bewerkte voedingsmiddelen (snoep, chips) hebben meestal een lage verzadigingsindex (ze vullen niet goed) en ze zijn hyper belonend. De combinatie van zout, zoet en vet in een product kan leiden tot overeten waardoor we eindigen in een calorie overschot. Het is daarom verstandiger om te kiezen voor onbewerkte voedingsmiddelen. Deze producten gaan het lichaam naast het beter verzadigen, ook voorzien van goede nutriënten (vitamines, mineralen, vezels). Kwalitatieve voeding: Een gezond eetpatroon bestaat uit 90% onbewerkte (of minimaal bewerkte) producten en 10% bewerkte producten, die ervoor zorgen dat je dieet aangenaam blijft en vooral vol te houden op de lange termijn (9). Onbewerkte/minimaal bewerkte producten die 90% van het voedingspatroon vormen zijn: Vis, vlees en andere proteïnerijke producten. Zuivelproducten (zoals kaas, melk en yoghurt). Eieren. Noten en zaden. Fruit. Groenten. Aardappelen en andere wortelgroenten. Volkoren producten. Peulvruchten (inclusief erwten, bonen, linzen). PURE junkfood die 10% van het voedingspatroon vormen zijn: Suikerrijke dranken. Ijscrème. Gebakjes (koeken, cake, taart). Snoep. Gefrituurde voeding. Dit kleine aandeel “ongezonde” voeding stelt niets voor als we het vergelijken met de 90% “gezonde” voeding, en stelt ons in staat om nog steeds te genieten van het leven. Sweet little lies. Koolhydraten na 20u maken je vet. . Deze stelling zou betekenen dat eten om 19u59 wel nog ok is! Maar één minuut later ga je vet aanmaken. Zolang je jouw dagelijkse calorieën niet overschrijdt is er geen enkel probleem met het eten van het merendeel van de calorieën in de avond. Een aantal studies laten zelfs gunstigere effecten zien bij het later op de avond consumeren van de calorieën t.o.v. in de ochtend (11). Snelle suikers maken je vet.. Je gaat pas aankomen van suiker als jouw totale energie inname meer is dan je verbruik. Dan is het dus niet de suiker die je dik maakt maar het totaal aantal calorieën. Suiker is dus niet meer of minder dik makend als vetten of eiwitten. Meer hierover lees je hier. Daarmee is niet gezegd dat suiker goed voor je is. Voor je gezondheid is het aan te raden om niet te veel snelle suikers te consumeren aangezien dit lege calorieën zijn (geen voedingstoffen) en aangezien je makkelijk tot overeten wordt gestimuleerd door de zoete smaak. Eiwitten maken je vet.. Als er één macronutriënten is dat perfect geschikt is voor vetverlies, is het eiwitten wel. Het zorgt in de eerste plaats voor spiergroei, en dit is een positief gegeven voor de vetmassa aangezien meer spieren zorgen voor meer vetverbranding in rust. Vervolgens staan eiwitten voor het meest verzadigende macronutriënten (minder honger = minder calorieën eten = vetverlies). Het ontbijt overslaan maakt je dik.. Indien je geen grote eter bent in de ochtend is het geen enkel probleem om een maaltijd over te slaan. Dit zal het verliezen van vet in de meeste gevallen zelfs makkelijker maken aangezien je nu de uitgespaarde calorieën van je ontbijt, later op de dag kan toevoegen aan een maaltijd. Mensen met een actieve job zijn hier een uitzondering op. Naarmate je activiteitsniveau doorheen de dag stijgt, neemt je koolhydraatbehoefte ook toe. Meerdere keren per dag eten is beter voor vetverbranding.. Het thermisch effect van voeding (of TEF) is een moeilijke term voor de calorieën die nodig zijn om een maaltijd te verteren. Als je een maaltijd consumeert van 400kcal en de TEF is 10%, dan zijn er dus 40kcal (=10% van 400kcal) nodig voor het verteringsproces. Dus laten we dan 8x per dag eten zodat het lichaam vaker bezig is met het verteren van de maaltijden toch? Het is belangrijk om te weten dat het TEF afhangt van de samenstelling en de grootte van de maaltijd. Dus als een maaltijd 800kcal bevat, dan is de TEF dus 2x zo groot als bij 400kcal. Het is dus niet nuttig om meerdere keren per dag te eten voor een betere vetverbranding want of je nu 4 maaltijden eet van 800kcal, of 8 van 400kcal, het totaal aantal kcal is gelijk en het TEF is voor beiden dus ook. Factoren die wel van belang zijn om het TEF te verhogen zijn het consumeren van eiwitrijke en onbewerkte producten. Over het algemeen wordt er aangeraden om tussen de 2-6 maaltijden per dag te blijven. Veel water drinken zorgt voor vetverbranding.. Water drinken heeft veel voordelen maar vetverlies is er helaas geen van. Naast het verwijderen van afvalstoffen, kan het 500ml vooraf drinken van water er wel voor zorgen dat de honger onderdrukt wordt (12). Wellicht iets om uit te proberen is de “water truc”(13, 14): 500ml water drinken voor iedere hoofdmaaltijd. 500ml water drinken tijdens iedere hoofdmaaltijd. de caloriearme voeding eerst consumeren daarna pas de calorierijke in de maaltijd. Niet enkel water op zich zorgt voor hydratatie van het lichaam, maar ook andere dranken (koffie, thee, frisdrank, etc.) en voedingsmiddelen bevatten water. Denk hierbij vooral aan fruit, groenten. Het is daarom niet altijd nodig om 3L water per dag te drinken zoals sommigen aanbevelen. Daarnaast is dorst een goede indicatie voor het reguleren van onze hydratatie. Bij duursporten zoals wielrennen, marathons doe je er goed aan om jezelf vooraf, tijdens en nadien extra te hydrateren. Conclusie: 1. Zorg voor een calorietekort Vetverlies kan niet plaatsvinden zonder calorietekort. Het is daarom in de eerste plaats belangrijk dat we manieren gaan zoeken om minder calorieën te consumeren. Het simpelweg vervangen van bewerkte voeding (veel kcal, lage verzadiging) door onbewerkte voeding (minder calorieën, hogere verzadiging) kan zorgen voor een energietekort. Wanneer je op zoek bent naar een gestructureerde manier dan is het tracken van je calorieën (via logboek/applicatie) je grootste kans op succes. Het bijhouden van een voedingslogboek maakt je bewuster van het aantal calorieën die je per dag consumeert. Een aantal applicaties die ik hierbij aanraad zijn: MyfitnessPal FatSecret Virtuagym Food. 2. Consumeer voldoende eiwitten Eiwitten zorgen naast spieraanmaak en verzadiging ook voor het behouden van de spiermassa. Dat laatste is vooral belangrijk bij het verliezen van gewicht. We willen er zeker van zijn dat we vetweefsel en geen spierweefsel verliezen en hierin helpen de eiwitten. Een goede richtlijn hierbij is het lichaamsgewicht vermenigvuldigen met 1,4. Vb. Een persoon van 70kg heeft dus 98g eiwitten per dag nodig (70kg x 1,4). * Een krachtsporter kan de volgende formule hanteren: 1,8 x lichaamsgewicht (in kg). * Een veganist/vegetariër die aan krachttraining gebruikt de formule: 2,2 x lichaamsgewicht. Voor wie graag wil weten waarom een veganist meer eiwitten nodig heeft kan hier klikken. 3. Zorg ervoor dat 90% van je voeding komt uit onbewerkte producten komt, en vul aan met producten die je lekker vindt om je dieet aangenaam te houden. Het is van raadzaam om af te stappen van het denken in goede en slechte voedingsgroepen. Er is simpelweg voeding die je verder of dichter bij je doel brengt. Auteur: Dario Di Lorenzo Zaakvoerder Dilorenzo Personaltraining Bronnen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28193517. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28074888/. http://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html. https://www.menshealth.com/weight-loss/ice-cream-diet-32-lb-weight-loss. Gezondheidsraad. Eiwit - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/10. ISBN 978-94-6281-031-0. Gezondheidsraad. Verzadigde, enkelvoudig en meervoudig onverzadigde (n-6) vetzuren - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/22. ISBN 978-94-6281-082-2. Gezondheidsraad. Voedingsvezel - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/30. ISBN 978-94-6281-073-0. The lean muscle diet. Book by Alan Aragon p. 16-19.. Gezondheidsraad. Vitamine- en mineralensupplementen - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/26. ISBN 978-94-6281-055-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9040548. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25893719. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228036.

VOEDINGSWAARDE. Portie 1 portie (135g) Energie (kcal) 281 Vetten (g) 11,7 Waarvan verzadigd (g) 1,3 Koolhydraten (g) 7,7 Vezels (g) 1,1 Waarvan suikers (g) 3,2 Eiwitten (g) 35,9 INGREDIËNTEN (voor 4 porties). 3 kippenfilets (540gr). 250gr magere kwark. 10gr verse kurkuma. 10gr verse gember. 2 teentjes look. 1 theelepel cayennepeper. 1 theelepel gele curry poeder. 1 theelepel gemalen komijn. 3 eetlepels olijfolie. zout. METHODE. Indien mogelijk, marineer de kip de avond voordien.. Snij de kip in grove stukken en breng het over in een vershouddoos.. Pers de look, gember en kurkuma d.m.v. een lookperser boven de kip uit.. Voeg de kwark, cayennepeper, currypoeder, komijn, olijfolie en zout toe aan de kip en meng alles goed door elkaar.. Sluit de vershouddoos af en laat de kip marineren.. Verwarm je oven voor op 180°C.. Breng de kip over in een braadzak. Sluit de braadzak af zoals aangeduid op de verpakking en plaats in de oven gedurende 30min.. Haal het uit de oven. Uit de braadzak en klaar!. Bereid je sla'tje naar believen. Leg er de gemarineerde kip over en geniet!. TIP. Gebruik een braadzak voor het behouden van de natuurlijke smaak, vitaminen en voedingsstoffen. Kruiden en specerijen zijn op deze manier intenser en ideaal voor dieetvoeding. Gerecht gemaakt door: Naomi Dujardin Gewichtsconsulente - gezondheidscoach http://www.livehealthynaomi.com/

Supersets Supersets of het combineren van 2 oefeningen achter elkaar zonder te rusten, zijn een populaire trainingsoptie. Er zijn zowel nadelen als voordelen bij het toepassen van supersets. De meeste mensen doen "same muscle group supersets", een voorbeeld hiervan is het uitvoeren van 2 triceps (armstrekker) oefeningen meteen achter elkaar. Daarnaast kan het ook voorkomen dat men ervoor kiest om 2 ongerelateerde spiergroepen te combineren als superset. Een voorbeeld hiervan is een bench press (borstoefening) in combinatie met een biceps oefening (armbuiger). Het doel van beiden is om een grotere pump te ervaren of een oefening moeilijker te maken. We weten uit onderzoek dat spiervolume (aantal sets/spiergroep/week) een belangrijke factor van spiergroei is [1]. Wanneer je ervoor kiest om minder sets, minder herhalingen te doen met minder gewicht, zal je waarschijnlijk niet veel spiermassa opbouwen [2]. Omdat metabole stress (de pomp) een tweede mechanisme is waaruit spiergroei kan voort komen, kan ervoor gekozen worden om "same muscle supersets" aan aan het einde van een trainingsessie. te doen. Bv. in de vorm van isolatieoefeningen (triceps, biceps etc..) [3]. Onderzoek "Antagonist supersets" of het uitvoeren van sets van tegenovergestelde spiergroepen achter elkaar zonder rust, zijn meer belovend. Robbins et al. onderzocht het effect van antagonist supersets met traditionele sets (het apart uitvoeren van sets). De "superset groep" combineerde een bench press (borstoefening) met een row (rugoefening). In de "traditionele set groep" werden beide oefeningen afzonderlijk uitgevoerd. De supersgroep was in staat om meer gewicht te verplaatsen dan de traiditionele groep. Dit betekent dat "antagonist supersets" het volume kunnen verhogen [4]. Kelleher et al. laat ook zien dat "antagonist supersets" ook meer calorieën verbranden [5]. Nadelen van supersets: "Same muscle group supersets" kunnen het totale volume (sets/spiergroep/week) verlagen.. Supersets zijn gelimiteerd door de cardiorespiratoire conditie.. Niet altijd even praktisch in een drukke fitness . Voordelen van supersets: "Antagonist paired supersets tonen een verhoogde kracht aan.. Verhoogde metabole stress (of pump). Tijdsefficiënt. Verhoogd energieverbruik. Conclusie. Zolang je niet gelimiteerd bent door je cardiorespiratoire conditie, zijn antagonist supersets een goede manier voor het besparen van tijd, het verbranden van meer calorieën en het verplaatsen van meer gewicht. Andere vormen van supersets limiteren het trainingsvolume en zorgen voor onnodige vermoeidheid. Mogelijk ervaar je hierbij wel een grotere pump. Auteur: Dilorenzo Personaltraining Bronnen: [1] https://www.strongerbyscience.com/the-new-approach-to-training-volume/ [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992⠀ [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704⠀ [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847705⠀ [5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300020

Cardio als vetverbrander. De meeste mensen doen cardio omdat het vet verbrandt. Veel studies laten vrij spannende nummers zien qua vetoxidatie en andere metabole veranderingen, maar het zijn doorgaans korte termijn metingen en het zijn relatieve nummers. In absolute termen is de daadwerkelijke hoeveelheid vet die geoxideerd wordt gedurende een trainingssessie minimaal. Je hebt het dan over grammen vet en de totale hoeveelheid grammen is doorgaans eerder 1 cijfer, dan dat het meerdere nullen bevat [1]. Gebaseerd op bovenstaande, werd er gedacht dat cardio daarom gedaan zou moeten worden op een toereikend lage intensiteit, ofwel ‘in de vetverbrandingszone’ zodat alle energie die je zou verbranden uit vet zou bestaan. De mensen die het menselijk metabolisme kennen, zouden hierbij al een probleem moeten zien: voor vetverlies maakt het niet uit hoeveel vet je acuut verbrandt, maar in plaats daarvan draait het om hoe de energiebalans (en nutriëntverdeling) beïnvloed wordt over een periode. Je kan alle cardio ter wereld gaan verrichten: als je niet je energiebalans voldoende verlaagt, dicteert de natuurkunde dat je simpelweg geen netto lichaamsvet zal verliezen. Aangenomen dat hetzelfde energieverbruik van toepassing is, leiden hoge intensiteit cardio en lage intensiteit cardio tot een gelijkwaardige hoeveelheid vetverlies. Hoge intensiteit cardio zou daarnaast tot meer vetverlies kunnen leiden, omdat het beter is voor spiergroei/- spierbehoud [2]. Uit onderzoek blijkt dat cardio in gevaste staat (nuchtere maag) of cardio in gevoede staat (na een maaltijd) leiden tot identieke veranderingen in lichaamsamestelling [3]. Conclusie. Wanneer vetverlies het doel is, kan er gekozen worden om te trainen vóór of ná het eten, afhankelijk van de persoonlijke voorkeur van het individu.. Bovendien maakt het niet uit op welke intensiteit er cardio wordt gedaan, het maakt zelfs niet eens uit of de energiebalans verlaagt wordt door cardio of door minder te eten: met dezelfde energiebalans zullen gewicht en vetverlies hetzelfde zijn [4].. Bronnen [1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/ [2] http://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(13)00140-3/abstract [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25429252/ [4] https://www.karger.com/Article/Abstract/111162

Als het op voedingsadvies aankomt kunnen we niet zomaar afgaan op wat men vertelt. De ene persoon claimt dat suikers vermeden moeten worden, de andere beweert dat ze een uitstekende energiebron zijn. Ik heb zelfs horen zeggen dat fruitsuiker slecht voor je gezondheid is (say what?!). Wat is er nu waar en wat niet? Om het effect van suiker op ons lichaam te kunnen waarnemen, vergelijken we studies uitgevoerd op verschillende groepen (mensen weliswaar, geen ratten). In deze studies krijgen de groepen naast een identieke calorie inname, een andere soort koolhydraatbron (type suiker) toegediend. Nadien wordt het effect op de spier- en vetmassa onderzocht. Wanneer een onderzoek voldoende bewijskracht heeft, kunnen er voedingsrichtlijnen uit voortvloeien. Soorten koolhydraten Een manier om koolhydraten te onderscheiden, is door middel van de classificatie van simpel en complex. “Suiker” of simpele koolhydraten bevatten monosachariden (1 suiker) en disachariden (2 suikers). Monosachariden zijn qua structuur de kleinste vorm van koolhydraten. Suiker kan je vinden in (alles wat lekker is!) glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker), lactose (melksuiker), maltose (moutsuiker) en sucrose (tafelsuiker). Complexe koolhydraten hebben drie of meer suikers en worden oligosachariden of polysachariden genoemd. Oligosachariden vind je in bonen, erwten, haver en volkoren granen. Polysachariden omvatten zetmeel, deze vind je in aardappelen, pasta, etc. Spoiler: Fruit valt onder de categorie “simpele koolhydraten”, dus als je suiker wilt vermijden in je dieet, eet je best ook geen fruit (lees sarcasme). Het verschil tussen beiden tot zover is dat simpele koolhydraten bestaan uit 1 of 2 suikers en dat complexe koolhydraten bestaan uit 3 of meer suikers. Laten we daarom kijken naar de volgende studies die ons wat meer duidelijkheid geven over het effect van suiker op de vet- en spiermassa. Wetenschappelijk onderzoek In een studie van 6 maanden, met 390 deelnemers, volgde de ene groep een dieet dat rijk was aan complexe koolhydraten, en een andere groep een dieet dat rijk was aan simpele koolhydraten [1]. Beide diëten bevatten dezelfde totale hoeveelheid calorieën en koolhydraten. Er werden echter geen verschillen bevonden in vet- en spiermassa tussen beiden. Deze bevindingen ondersteunend, heeft een meta-analyse het effect van de verschillende koolhydraten op het lichaamsgewicht onderzocht. Het isoenergetisch vervangen van suikers door koolhydraten werd niet geassocieerd met gewichtstoename of verlies in spiermassa [4]. Een andere soort studie omtrent de effecten van fructose op lichaamsgewicht, concludeerde dat het vervangen van fructose met andere iso-calorische koolhydraten geen gewichtstoename veroorzaakte. [2]. Tot slot werden diëten met een identieke calorie inname, maar een andere glycemische index met elkaar vergeleken. Er traden geen veranderingen op in spier- of vetmassa tussen de groepen [3]. Alle opneembare koolhydraten worden uiteindelijk volledig afgebroken tot glucose en hebben dus hetzelfde metabole lot. Ongeacht of ze uit ‘gezonde volkoren granen’ of uit ‘Gummy Frogs’ komen. Dit verklaart waarom koolhydraten (aardappelen) en suiker identiek zijn als het neerkomt op afslanken, zolang de totale hoeveelheid hetzelfde is. Ik herhaal even voor het geval je deze zin gemist zou hebben: ‘Alle soorten koolhydraten zijn identiek als het neerkomt op vetverlies!’ Daarentegen bevatten verschillende koolhydraatbronnen naast suikers ook micronutriënten (vitamines, mineralen en voedingsvezels). Wat betreft jouw gezondheid is het van belang om te opteren voor veel groenten en voldoende vezels uit fruit, bonen, aardappelen, etc. Suiker kan je inzetten om je dieet aangenamer te maken. Het beste dieet is in de eerste plaats het dieet dat je vol kan houden. Is dit met suiker, goed. Is dit zonder suiker, ook goed! Conclusie Als we op wetenschap afgaan maakt het zowel voor afvallen als voor spieropbouw niet uit of een koolhydraat simpel of complex is. Slechts de totale hoeveelheid koolhydraten binnen je dieet doen ertoe en dit is alleen zo omdat koolhydraten calorieën bevatten. Het verliezen van de vetmassa in het lichaam kan enkel worden toegeschreven aan een calorietekort. Dit wil zeggen dat je calorie inname (via voeding) minder moet zijn dan je calorie uitgave (BMR, NEAT, fysieke activiteit, TEF, etc.). Maak je dus vooral geen zorgen als je straks toegeeft aan wat zoetigheid. Zolang dit met portiecontrole gebeurt zal dit geen bijzondere impact hebben op je lichaam. Laat je verder niet misleiden door gezondheidsgoeroes en hun negatieve stellingen over suiker, die weinig of niet onderbouwd zijn. Auteur: Di Lorenzo Personaltraining Referenties die gebruikt zijn bij deze tekst: 1. Saris WH, Astrup A et al (2000, 24 oktober). Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. Geraadpleegd op 2 mei 2017, van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11093293 2. Sievenpiper JL, De Souza RJ et al. (2012, 21 februari). of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and metaanalysis. Geraadpleegd op 2 juni 2017, van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22351714 3. Sloth B, Krog-Mikkelsen I et al. (2004, augustus). No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic- index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the lowglycemic- index diet. Geraadpleegd op 6 juni 2017, van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277154 4. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. (2012, 15 Januari). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. Geraadpleegd op 10 mei 2017, van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23321486 5. Menno Henselmans. 2017. Bayesian PT course.