Vetverlies: Cut the crap and come to the point.

De energiebalans: de sleutel tot vetverlies

Wanneer we het hebben over het verliezen of aankomen van gewicht dan is de energiebalans ten alle tijden leidend (1). De calorieën die we dagelijks consumeren leveren ons de energie die nodig is om te functioneren. Dit is dezelfde energie die we verbruiken tijdens het bewegen.

De energiebalans beschrijft simpelweg de verhouding tussen de inname (voeding) en het verbruik (beweging & metabolisme). Gewichtstoename of gewichtsverlies zal dus afhangen van de hoeveelheid energie die je consumeert en verbruikt.

• Evenveel calorieën eten dan je lichaam verbruikt = gewicht blijft gelijk

• Meer calorieën eten dan je lichaam verbruikt = gewicht stijgt

• Minder calorieën eten dan je lichaam verbruikt = gewicht daalt

Om vet te verliezen is het dus noodzakelijk om minder calorieen op te nemen dan je verbruikt (= een calorietekort). 32 studies met 563 deelnemers zijn het hiermee eens (1).

Dus gewoon minder eten en meer bewegen, juist? Die zin is even behulpzaam als: ‘Verdien meer geld en geef minder uit om rijk te worden’. Een concreet plan van aanpak is dus noodzakelijk voor gewichtsverlies op de lange termijn. Laten we daarom eerst even kijken naar de populairste dieetvormen en hoe ze kunnen werken voor vetverlies.

Begin je ook een trend te zien in de tabel? Het vetverlies is in ieder dieet toe te schrijven aan een calorietekort. Laten we even het populaire low carb (laag in koolhydraten) dieet als voorbeeld nemen:

• Normaal eetpatroon (met koolhydraten):

- Ontbijt: 200g kwark + 40g havermout  + 1 banaan  = 372 kcal

- Middag: 100g tonijn + 50g rijst + 1EL ketchup = 317 kcal

- Avond: 200g kip + 50g pasta + 2EL olijfolie + 1/2 avocado + 200g groenten = 765kcal

Totaal: 1450kcal

• Low carb eetpatroon (minder koolhydraten):

- Ontbijt: 200g kwark + 1 banaan = 228kcal

- Middag: 100g tonijn + 200g groenten + 1EL ketchup = 155kcal

- Avond: 100g kip + 200g groenten + 2EL olijfolie + ½ avocado = 589kcal

Totaal: 1000kcal

Door de koolydraten (havermout, rijst, pasta) te vervangen door groenten (of weg te laten) is het logisch dat er gewichtverlies optreedt. Je gaat minder calorieën opnemen zonder dat je het door hebt, en hierdoor zal vetverbranding plaatsvinden. Het normale eetpatroon bevat 1450kcal, terwijl het patroon zonder koolhydraten 1000kcal bevat. Als je dit energietekort aanhoudt voor 2 weken kan je mikken op ongeveer 1kg vetverlies.

Niemand beweert dat een low carb dieet (in een energietekort) niet geschikt kan zijn. Het is alleen niet superieur aan andere dieetvormen. Een meta-analyse laat ons zien dat vetverlies los staat van de samenstelling van macronutriënten. Ongeacht of je dieet uit voornamelijk vetten of koolhydraten bestaat, vetverlies in beide diëten zal identiek zijn (2).

Kies dus vooral een eetpatroon dat bij je past en die je vol kan houden op de lange termijn. Als je 6 weken bezig bent met het vermijden van vetten, en je weet dat je dit niet heel je leven gaat doen, is het misschien verstandig om je eetpatroon te wijzigen.

De energiebalans en junkfood

Het experiment
Mark Haub (professor humane wetenschappen) stelt dat de energiebalans de belangrijkste factor is bij het afslanken. Om dit bewezen principe kracht bij te zetten, ging hij een experiment aan met een revolutionair dieet, namelijk het koekjesdieet. Het hart van het dieet werd namelijk gevormd door twinkies (meer cake dan koek, gevuld met vanilleroom en vervolgens gefrituurd).

Resultaat

Professor Mark Haub verloor ruim 12 kg in 10 weken en het vetpercentage zakte van 33,4% naar 24,9%. Bovendien verbeterden andere gezondheidsmarkers zoals bloedlipiden, cholesterol en bloeddruk ook tijdens het afslanken. Wel verloor hij ongeveer 2,6 kg aan vetvrije massa, hetgeen weliswaar normaal is bij dit soort trajecten.

Conclusie

Het mag duidelijk zijn dat de kern van de zaak bepaald wordt door de energiebalans. De theorie dat we dik worden van insulineresistentie is in de vorige eeuw al een stille dood gestorven (3) en dat we insulineresistent worden van hoog glykemisch voedsel, eveneens. Ideëen over het omschakelen van suiker- naar vetverbranding zijn interessant, maar worden niet gesteund door enig experimenteel bewijs, ook niet met het koekjesdieet van professor Haubes (4) of het gelijkaardige ijscrème dieet (5).

1. Geen enkele studie zonder een calorietekort heeft ooit gewichtsverlies laten zien.

2. Iedere studie met een calorietekort laat gewichtsverlies zien.

De energiebalans en de kwaliteit van voeding

Omdat je vet KAN verliezen van ongezonde voeding in een calorietekort, wil niet zeggen dat je dit ook moet doen. De kwaliteit van voeding heeft een enorme impact op onze gezondheid.

Het grootste gezondheidsvoordeel is nog steeds toe te schrijven aan het verliezen van vet, maar daarnaast speelt de productkeuze een belangrijke rol in het optimaliseren van de gezondheid.

Directe impact van de kwaliteit van voeding:

• Het vervangen van 10 energieprocent verzadigde vetzuren door meervoudig onverzadigde vetzuren verlaagt het risico op coronaire hartziekten met ongeveer 15%, dit komt met name door de omega 3 vetzuren (7).
• Een hoge inname van totaal eiwit is geassocieerd met een lager risico op beroerte (6).
• Ongeveer 4g/dag EPA+DHA (vetten) verlaagt de systolische bloeddruk met ongeveer 4,5mmHg bij mensen met een onbehandelde verhoogde bloeddruk (7).
• Een hogere inname van voedingsvezels met 10g/dag leidt tot een daling van de diastolische bloeddruk met ongeveer 1-2 mmHg (8)
• Een hogere consumptie van voedingsvezel is per 10g per dag geassocieerd met een ongeveer 5% lager risico op diabetis mellitus type 2 (8).
• Het gebruik van 200 (50-540) mg/d vitamine E verlaagt het risico op herseninfarct met ongeveer 10% (10).

Indirecte impact van de kwaliteit van voeding:

Bewerkte voedingsmiddelen (snoep, chips) hebben meestal een lage verzadigingsindex (ze vullen niet goed) en ze zijn hyper belonend. De combinatie van zout, zoet en vet in een product kan leiden tot overeten waardoor we eindigen in een calorie overschot. Het is daarom verstandiger om te kiezen voor onbewerkte voedingsmiddelen. Deze producten gaan het lichaam naast het beter verzadigen, ook voorzien van goede nutriënten (vitamines, mineralen, vezels).

Kwalitatieve voeding:

Een gezond eetpatroon bestaat uit 90% onbewerkte (of minimaal bewerkte) producten en 10% bewerkte producten, die ervoor zorgen dat je dieet aangenaam blijft en vooral vol te houden op de lange termijn (9).

Onbewerkte/minimaal bewerkte producten die 90% van het voedingspatroon vormen zijn:

•  Vis, vlees en andere proteïnerijke producten
• Zuivelproducten (zoals kaas, melk en yoghurt)
• Eieren
• Noten en zaden
• Fruit
• Groenten
• Aardappelen en andere wortelgroenten
• Volkoren producten
• Peulvruchten (inclusief erwten, bonen, linzen)

PURE junkfood die 10% van het voedingspatroon vormen zijn:

• Suikerrijke dranken
• Ijscrème
• Gebakjes (koeken, cake, taart)
• Snoep
• Gefrituurde voeding

Dit kleine aandeel “ongezonde” voeding stelt niets voor als we het vergelijken met de 90% “gezonde” voeding, en stelt ons in staat om nog steeds te genieten van het leven.

Sweet little lies

• Koolhydraten na 20u maken je vet. 

Deze stelling zou betekenen dat eten om 19u59 wel nog ok is! Maar één minuut later ga je vet aanmaken.

Zolang je jouw dagelijkse calorieën niet overschrijdt is er geen enkel probleem met het eten van het merendeel van de calorieën in de avond. Een aantal studies laten zelfs gunstigere effecten zien bij het later op de avond consumeren van de calorieën t.o.v. in de ochtend (11).

• Snelle suikers maken je vet.

Je gaat pas aankomen van suiker als jouw totale energie inname meer is dan je verbruik.

Dan is het dus niet de suiker die je dik maakt maar het totaal aantal calorieën.

Suiker is dus niet meer of minder dik makend als vetten of eiwitten. Meer hierover lees je hier.

Daarmee is niet gezegd dat suiker goed voor je is. Voor je gezondheid is het aan te raden om niet te veel snelle suikers te consumeren aangezien dit lege calorieën zijn (geen voedingstoffen) en aangezien je makkelijk tot overeten wordt gestimuleerd door de zoete smaak.

• Eiwitten maken je vet.

Als er één macronutriënten is dat perfect geschikt is voor vetverlies, is het eiwitten wel. Het zorgt in de eerste plaats voor spiergroei, en dit is een positief gegeven voor de vetmassa aangezien meer spieren zorgen voor meer vetverbranding in rust. Vervolgens staan eiwitten voor het meest verzadigende macronutriënten (minder honger = minder calorieën eten = vetverlies).

• Het ontbijt overslaan maakt je dik.

Indien je geen grote eter bent in de ochtend is het geen enkel probleem om een maaltijd over te slaan. Dit zal het verliezen van vet in de meeste gevallen zelfs makkelijker maken aangezien je nu de uitgespaarde calorieën van je ontbijt, later op de dag kan toevoegen aan een maaltijd. Mensen met een actieve job zijn hier een uitzondering op. Naarmate je activiteitsniveau doorheen de dag stijgt, neemt je koolhydraatbehoefte ook toe.

• Meerdere keren per dag eten is beter voor vetverbranding.

Het thermisch effect van voeding (of TEF) is een moeilijke term voor de calorieën die nodig zijn om een maaltijd te verteren. Als je een maaltijd consumeert van 400kcal en de TEF is 10%, dan zijn er dus 40kcal (=10% van 400kcal) nodig voor het verteringsproces.

Dus laten we dan 8x per dag eten zodat het lichaam vaker bezig is met het verteren van de maaltijden toch? Het is belangrijk om te weten dat het TEF afhangt van de samenstelling en de grootte van de maaltijd. Dus als een maaltijd 800kcal bevat, dan is de TEF dus 2x zo groot als bij 400kcal. Het is dus niet nuttig om meerdere keren per dag te eten voor een betere vetverbranding want of je nu 4 maaltijden eet van 800kcal, of 8 van 400kcal, het totaal aantal kcal is gelijk en het TEF is voor beiden dus ook.

Factoren die wel van belang zijn om het TEF te verhogen zijn het consumeren van eiwitrijke en onbewerkte producten. Over het algemeen wordt er aangeraden om tussen de 2-6 maaltijden per dag te blijven.

• Veel water drinken zorgt voor vetverbranding.

Water drinken heeft veel voordelen maar vetverlies is er helaas geen van. Naast het verwijderen van afvalstoffen, kan het 500ml vooraf drinken van water er wel voor zorgen dat de honger onderdrukt wordt (12). Wellicht iets om uit te proberen is de “water truc”(13, 14):

• 500ml water drinken voor iedere hoofdmaaltijd
• 500ml water drinken tijdens iedere hoofdmaaltijd
• de caloriearme voeding eerst consumeren daarna pas de calorierijke in de maaltijd

Niet enkel water op zich zorgt voor hydratatie van het lichaam, maar ook andere dranken (koffie, thee, frisdrank, etc.) en voedingsmiddelen bevatten water. Denk hierbij vooral aan fruit, groenten. Het is daarom niet altijd nodig om 3L water per dag te drinken zoals sommigen aanbevelen. Daarnaast is dorst een goede indicatie voor het reguleren van onze hydratatie. Bij duursporten zoals wielrennen, marathons doe je er goed aan om jezelf vooraf, tijdens en nadien extra te hydrateren.

Conclusie:

1. Zorg voor een calorietekort

Vetverlies kan niet plaatsvinden zonder calorietekort. Het is daarom in de eerste plaats belangrijk dat we manieren gaan zoeken om minder calorieën te consumeren.

Het simpelweg vervangen van bewerkte voeding (veel kcal, lage verzadiging) door onbewerkte voeding (minder calorieën, hogere verzadiging) kan zorgen voor een energietekort.

Wanneer je op zoek bent naar een gestructureerde manier dan is het tracken van je calorieën (via logboek/applicatie) je grootste kans op succes. Het bijhouden van een voedingslogboek maakt je bewuster van het aantal calorieën die je per dag consumeert. Een aantal applicaties die ik hierbij aanraad zijn:

MyfitnessPal

FatSecret

Virtuagym Food.

 2. Consumeer voldoende eiwitten

Eiwitten zorgen naast spieraanmaak en verzadiging ook voor het behouden van de spiermassa. Dat laatste is vooral belangrijk bij het verliezen van gewicht. We willen er zeker van zijn dat we vetweefsel en geen spierweefsel verliezen en hierin helpen de eiwitten.

Een goede richtlijn hierbij is het lichaamsgewicht vermenigvuldigen met 1,4.

Vb. Een persoon van 70kg heeft dus 98g eiwitten per dag nodig (70kg x 1,4).

* Een krachtsporter kan de volgende formule hanteren: 1,8 x lichaamsgewicht (in kg).

* Een veganist/vegetariër die aan krachttraining gebruikt de formule: 2,2 x lichaamsgewicht. Voor wie graag wil weten waarom een veganist meer eiwitten nodig heeft kan hier klikken.

3. Zorg ervoor dat 90% van je voeding komt uit onbewerkte producten komt, en vul aan met producten die je lekker vindt om je dieet aangenaam te houden.

Het is van raadzaam om af te stappen van het denken in goede en slechte voedingsgroepen. Er is simpelweg voeding die je verder of dichter bij je doel brengt.

Auteur:

Dario Di Lorenzo

Zaakvoerder Dilorenzo Personaltraining

Bronnen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28193517
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28074888/
4. http://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html
5. https://www.menshealth.com/weight-loss/ice-cream-diet-32-lb-weight-loss
6. Gezondheidsraad. Eiwit - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/10. ISBN 978-94-6281-031-0
7. Gezondheidsraad. Verzadigde, enkelvoudig en meervoudig onverzadigde (n-6) vetzuren - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/22. ISBN 978-94-6281-082-2
8. Gezondheidsraad. Voedingsvezel - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/30. ISBN 978-94-6281-073-0
9. The lean muscle diet. Book by Alan Aragon p. 16-19.
10. Gezondheidsraad. Vitamine- en mineralensupplementen - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/26. ISBN 978-94-6281-055-6
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9040548
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25893719
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228036