Zijn supersets effectief?

Supersets

Supersets of het combineren van 2 oefeningen achter elkaar zonder te rusten, zijn een populaire trainingsoptie. Er zijn zowel nadelen als voordelen bij het toepassen van supersets.

De meeste mensen doen "same muscle group supersets", een voorbeeld hiervan is het uitvoeren van 2 triceps (armstrekker) oefeningen meteen achter elkaar. Daarnaast kan het ook voorkomen dat men ervoor kiest om 2 ongerelateerde spiergroepen te combineren als superset. Een voorbeeld hiervan is een bench press (borstoefening) in combinatie met een biceps oefening (armbuiger). 

Het doel van beiden is om een grotere pump te ervaren of een oefening moeilijker te maken.

We weten uit onderzoek dat spiervolume (aantal sets/spiergroep/week) een belangrijke factor van spiergroei is [1]. Wanneer je ervoor kiest om minder sets, minder herhalingen te doen met minder gewicht, zal je waarschijnlijk niet veel spiermassa opbouwen [2].

Omdat metabole stress (de pomp) een tweede mechanisme is waaruit spiergroei kan voort komen, kan ervoor gekozen worden om "same muscle supersets" aan aan het einde van een trainingsessie. te doen. Bv. in de vorm van isolatieoefeningen (triceps, biceps etc..) [3].

Onderzoek

"Antagonist supersets" of het uitvoeren van sets van tegenovergestelde spiergroepen achter elkaar zonder rust, zijn meer belovend. Robbins et al. onderzocht het effect van antagonist supersets met traditionele sets (het apart uitvoeren van sets). De "superset groep" combineerde een bench press (borstoefening) met een row (rugoefening). In de "traditionele set groep" werden beide oefeningen afzonderlijk uitgevoerd.

De supersgroep was in staat om meer gewicht te verplaatsen dan de traiditionele groep. Dit betekent dat "antagonist supersets" het volume kunnen verhogen [4]. Kelleher et al. laat ook zien dat "antagonist supersets" ook meer calorieën verbranden [5].

Nadelen van supersets:

• "Same muscle group supersets" kunnen het totale volume (sets/spiergroep/week) verlagen.
• Supersets zijn gelimiteerd door de cardiorespiratoire conditie.
• Niet altijd even praktisch in een drukke fitness 

Voordelen van supersets:

• "Antagonist paired supersets tonen een verhoogde kracht aan.
• Verhoogde metabole stress (of pump)
• Tijdsefficiënt
• Verhoogd energieverbruik

Conclusie

Zolang je niet gelimiteerd bent door je cardiorespiratoire conditie, zijn antagonist supersets een goede manier voor het besparen van tijd, het verbranden van meer calorieën en het verplaatsen van meer gewicht. Andere vormen van supersets limiteren het trainingsvolume en zorgen voor onnodige vermoeidheid. Mogelijk ervaar je hierbij wel een grotere pump. 

Auteur: Dilorenzo Personaltraining

Bronnen:

[1] https://www.strongerbyscience.com/the-new-approach-to-training-volume/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992⠀

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704⠀

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847705⠀

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300020