Maaltijdtiming: Wat is het beste moment om te eten?

In dit artikel bespreken we de verschillen tussen mensen met een regelmatig eetpatroon vs een onregelmatig eetpatroon. Hierbij gaan we dieper in op mogelijke voordelen van vaste eetmomenten, en geven we tips om je maaltijden zo consistent mogelijk te houden.

ONDERZOEK

Als we kijken naar studies die mensen zonder ontbijtplan vergelijken met mensen met normale ontbijgewoontes, dan zien we dat niet ontbijten leidt tot snacken, en het consumeren van kant-en-klare maaltijden.

Sterker nog, het overslaan van het ontbijt is het maaltijdpatroon dat het sterkst gerelateerd is aan een slechte dieetkwaliteit (1).

Hou er rekening mee dat in de 'niet-ontbijt-groep', vaak de mensen zitten die op weg eten naar het werk en de dag starten zonder planning. Het is niet verassend dat deze minder regelmatigere leefstijl, je sneller dik zal maken.

Voor de mensen die er bewust voor kiezen om niet te ontbijten (vasten) omdat het beter bij hun levensstijl past, kan het ontbijt overslaan een slimme zet zijn.

Een onregelmatig eetpatroon (iedere dag eten op andere tijdstippen) is niet enkel een zorg qua leefstijl, maar zorgt op verschillende manieren voor een verstoring van je metabolisme na een maaltijd:

- Een verlaagde insulinegevoeligheid na een maaltijd (8). Wanneer je eet op een tijdstip dat je lichaam niet gewend is, zal je meer insuline produceren dan normaal.

- Een verstoring van het circadiaans ritme van de eetlust, wat leidt tot meer honger (9).

- Een verstoring van het circadiaans ritme van de cortisolproductie (10). Dit leidt tot meer stress gedurende de dag.

- Een verhoging van de bloeddruk (11).

- Een lager thermisch effect van voeding (TEF). Wanneer je op onregelmatige tijden eet, zal je lichaam minder energie verbruiken voor het verwerken van dat voedsel (12). Minder energie verbruiken is sneller bijkomen.

Ten slotte kan het overslaan van maaltijden ervoor zorgen dat je later op de dag compenseert voor de verlaagde energie-inname doorheen de dag.

SAMENVATTEND

Vaste tijdstippen aanhouden om te eten, is op meerdere manieren voordelig voor ons lichaam. Hierbij is het vooral de consistentie van het tijdstip dat van belang is , en niet zozeer het daadwerkelijke tijdstip van de dag.

M.a.w. het maakt niet uit of je de avondmaaltijd consumeert om 17u of om 19u, zolang je dit tijdstip maar aanhoudt zodat je lichaam hieraan gewend kan geraken.

Ontbijten of niet ontbijten heeft geen speciaal effect op je lichaamssamenstelling, metabolisme of eetlust zolang dit consistent gebeurt.

Een flinke hoeveelheid onderzoek heeft groepen mensen vergeleken met en zonder verlengde ochtendvast, met dezelfde dagelijkse energie- en eiwitinnames. Onder deze omstandigheden is er geen verschil in verandering van lichaamssamenstelling, energieverbruik, cardiovasculaire gezondheidsstatus of hongerwaarden (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Deze resultaten laten zien dat er geen speciale voordelen gekoppeld zijn aan interval vasten, noch voor gezondheid, noch voor vetverlies. 

PRAKTISCHE TOEPASSING

Kies voor vaste eetmomenten die aansluiten bij je levensstijl. Wanneer het je doel is om vetmassa te verliezen, is het raadzaam om tijdstippen te kiezen waarop je ook daadwerkelijk honger hebt.

Neem hierbij de volgende factoren in acht: je trainingsmomenten, je pauzes op het werk, het tijdstip

waarop je in de weekends ontwaakt, je voorkeur waarop je wilt eten, etc.

Streef ernaar om niet meer dan één uur af te wijken. Ontbijt je normaal om 10u, dan is 09u of 11u nog steeds ok.

Naast het feit dat dit beter is voor je progressie, maak je het jezelf ook makkelijker om hier een duurzame leefstijl in te vormen.

Het plannen van je eetmomenten,                              is de eerste stap om je fysieke doelen te behalen.

Bronnen:

1. ASSOCIATION BETWEEN BREAKFAST SKIPPING AND BODY WEIGHT-A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS OF OBSERVATIONAL LONGITUDINAL STUDIES. JULIA ET EL. 2021

2. THE ROLE OF BREAKFAST IN THE TREATMENT OF OBESITY: A RANDOMIZED CLINICAL TRIAL. SCHLUNDT ET AL. 1992

3. BENEFICIAL METABOLIC EFFECTS OF REGULAR MEAL FREQUENCY ON DIETARY THERMOGENESIS, INSULIN SENSITIVITY, AND FASTING LIPID PROFILES IN HEALTHY OBESE WOMEN. FARSHCHI ET AL. 2005

4. COMPARED WITH NIBBLING, NEITHER GORGING NOR A MORNING FAST AFFECT SHORT-TERM ENERGY BALANCE IN OBESE PATIENTS IN A CHAMBER CALORIMETER. TAYLOR. 2001

5. EFFECT OF BREAKFAST SKIPPING ON DIURNAL VARIATION OF ENERGY METABOLISM AND BLOOD GLUCOSE. FUMI ET AL. 2014

6. BATH BREAKFAST PROJECT (BBP)--EXAMINING THE ROLE OF EXTENDED DAILY FASTING IN HUMAN ENERGY BALANCE AND ASSOCIATED HEALTH OUTCOMES: STUDY PROTOCOL FOR A RANDOMISED CONTROLLED TRIAL. JAMES ET AL. 2011

7. A RANDOMIZED CONTROLLED TRIAL TO ISOLATE THE EFFECTS OF FASTING AND ENERGY RESTRICTION ON WEIGHT LOSS AND METABOLIC HEALTH IN LEAN ADULTS. LAIN TEMPLEMAN ET AL. (2021).

8. ASSOCIATION BETWEEN TIMING OF ENERGY INTAKE AND INSULIN SENSITIVITY: A CROSS-SECTIONAL STUDY. VITTOBAI ET AL. 2020

9. THE INFLUENCE OF MEAL FREQUENCY AND TIMING ON HEALTH IN HUMANS: THE ROLE OF FASTING. ANTONIO ET AL. 2019

10. DIURNAL CORTISOL PEAKS AND THEIR RELATIONSHIPS TO MEALS. M. FOLENEUS ET AL.

11. TIMING OF FOOD INTAKE DRIVES THE CIRCADIAN RHYTHM OF BLOOD PRESSURE. ZHANG ET AL. 2021

12. CIRCADIAN RHYTHMS IN RESTING METABOLIC RATE ACCOUNT FOR APPARENT DAILY RHYTHMS IN THE TEF. LEONIE ET AL. 2021