Myo-reps en clustersets voor meer resultaat in de gym!

1. MYO-REPS

Het voornaamste voordeel van myo-reps is waarschijnlijk dat ze een erg tijdsefficiënte trainingsmethode vormen voor spiergroei. 

De trainingsmethodiek is uitgevonden door Børge Fagerli en gaat als volgt:

1. Je voert een set uit, dicht tot spierfalen (het punt dat je geen correct technische herhaling meer kan uitvoeren).
2. Je neemt daarna een korte pauze van 5-10 seconden.
3. Je voert opnieuw een set uit, dicht tot spierfalen.
4. Je herhaalt stap 2 en 3 tot het punt waarbij 3 herhalingen niet meer bereikt kunnen worden.

Deze manier stelt je in staat om een langere tijd dicht bij falen te trainen. Dit kan door de korte rustperiodes zowel op de eerste set als op de vervolgsets. Door myo-reps te gebruiken, kan er dus ook meer trainingsvolume gedaan in een kortere tijd.

Het nadeel van myo-reps is dat de korte rustperiode en de lagere trainingsintensiteit minder effectief is voor krachtsontwikkeling.

Dit komt enerzijds omdat je voor kracht een lager aantal herhalingen wil hanteren (2-5 reps) en anderzijds voldoende rusten wil hebben tussen je sets.

Naast het conditionele component komt er onvermijdelijk wat techniekverlies bij kijken, wat het ook minder geschikt maakt voor meer technische oefeningen.

Myoreps zijn in theorie veelbelovend maar zonder direct onderzoek zijn myo-reps niet aan te raden als standaard trainingsmethodiek.

VOOR WIE IS HET?

Myo reps kunnen ingezet worden door iedereen die tijd wil besparen in de gym. Ze zijn met name geschikt voor blessuregevoelige sporters, zoals senioren.

Omdat het conditionele aspect ook een rol speelt, kunnen myo-reps best gebruikt worden voor mindere technische oefeningen (isolatie-oefeningen). Voorbeelden hiervan kunnen zijn: Rope extensions, cable curls, lateral cable raises, etc.

2. CLUSTERSETS

In een clusterset gebruik je rustperiodes tussen iedere herhaling, in plaats van tussen de sets. Bijvoorbeeld:

80kg x 1 herhaling,

rust 5 seconden,

80kg x 1 herhaling,

rust 5 seconden,

80kg x 1 herhaling,

etc.

WAT BEREIK JE ERMEE TEGENOVER REGULIERE SETS?

Metabole stress wordt geminimaliseerd en de techniek blijft tijdens de gehele set goed. Dit maakt het ideaal voor kracht- en powerontwikkeling.

De meeste onderzoeken ondersteunen dat clustersets beter zijn dan gewone sets voor het ontwikkelen van kracht en power (1), zonder daar spiergroei voor op te moeten offeren. Als je dus een set clustert ruil je metabole stress en spieractiviteit in voor een hogere power output en meer verricht werk (2, 3, 4, 5). 

De verhoogde krachtsontwikkeling is enkel wanneer je gebruikt maakt van de extra rust, door hetzelfde aantal herhalingen te verrichten met een hoger gewicht. Wanneer je hetzelfde gewicht gebruikt als in je normale sets, vindt er enkel een verbetering in explosieve bewegingen plaats en zal krachtsontwikkeling hetzelfde zijn.

Desondanks is niet al het onderzoek omtrent clustertraining positief. Het onderzoek, Giessing et al. (2016) vergeleek een groep die traditioneel trainde met een groep die clustersets gebruikte. In de traditionele groep was de verhouding tussen vetmassa en spiermassa gunstiger dan in de clustergroep. Ook was er een verbeterde krachtsontwikkeling, maar deze was waarschijnlijk te wijten aan het trage herhalingstempo van 10sec (wat enige positieve effecten naar kracht mogelijk teniet hebben gedaan).

TAKE AWAY:

Clustertraining moet gereserveerd worden voor kracht- en powerwerk en biedt hoogstwaarschijnlijk geen voordelen voor spiergroei tegenover reguliere sets. Wanneer het ingezet wordt voor sets van 1-3 herhalingen en de sets worden niet tot falen uitgevoerd, dan is het positieve effect t.o.v reguliere sets slechts marginaal.

Een praktisch nadeel van clustersets is het constante racken en unracken van de stang. Bij squats kun je ‘rusten’ in de toppositie in plaats van de bar iedere herhaling weer in het rek te plaatsen. Deadlifts en Olympische lifts zijn daarentegen weer perfect voor clustersets. 

VOOR WIE IS HET?

- Halfgevorderden of gevorderden die weinig tijd hebben of iets anders willen gebruiken dan reguliere sets en intensiteiten tussen 80-90% 1RM gebruiken.

- Powerlifters! De deadlift met name zou vrijwel altijd moeten worden getraind middels clustersets.

- Clustersets kunnen ook een manier zijn om een goede techniek aan te leren bij beginners. 

Bronnen:

1. Greater Gains in Strength and Power With Intraset Rest Intervals in Hypertrophic Training. Oliver et al. 2013.

2. A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press. Keogh et al. 1999.

3. Acute response to cluster sets in trained and untrained men. Jonathan et al. 2015.

4. Cluster Sets: Permitting Greater Mechanical Stress Without Decreasing Relative Velocity. James et al. 2016.

5. Effect of a rest-pause vs. traditional squat on electromyography and lifting volume in trained women. John et al. 2018.