Supersets, een nuttige tool voor spiergroei of niet?

Het supersetten van borst- en rugoefeningen (tegengestelde spiergroepen) kan de spiergroei bevorderen.

Maar wat zijn de effecten van een superset van twee ongerelateerde spiergroepen (zoals een squat en de bench press)? Dit artikel behandelt een nieuwe studie over dit onderwerp, en geeft praktische richtlijnen voor het programmeren van supersets.

STUDIE

- Twee groepen deden 3 sets van de squat en de bench press. Het enige verschil was dat de ene groep ze in een superset deed (squat en dan zonder rust de bench press), en de andere groep een traditionele set (oefening per oefening en met rust na iedere set).

- De superset-groep deed de training in ongeveer de helft van de tijd van de traditionele groep.

- Het totale aantal herhalingen verschilden niet tussen de groepen, ondanks dat de traditionele groep dubbel zo lang deed over de training.

- De groepen in het onderzoek bleven redelijk ver van spierfalen af (≤5 RIR), wat maakt dat de sets minder

veel eisend waren. Dit werkt in het voordeel van de superset-groep. Voorgaand onderzoek laat zien dat de herhalingen verminderden bij een 'squat / bench press -superset' vanaf de 3de set (8).

SAMENVATTEND

Het gebruiken van supersets is een effectieve strategie om tijd te besparen in je training, maar de prestatie leidt er wat onder.

Indien je doel is om je squatprestatie te maximaliseren, doe je best geen samengestelde oefeningen voor het bovenlichaam (zoals de bench press) in de rustpauzes.

Supersets verhogen over het algemeen de acute vermoeidheid in een sessie, en mogen daarom niet gezien worden als exclusieve trainingsmethode. Bij het inzetten van supersets moet er altijd een overweging gemaakt worden tussen tijdsefficiënt en maximaal resultaat. 

Een superset van tegengestelde-spiergroepen (antagonist-paired superset) geeft op termijn beter resultaat als een traditionele set zoals beschreven in een vorig artikel.

PRAKTISCHE TOEPASSING

In je eigen training wil je oefeningen combineren die voor jouw het meest praktisch zijn. Veel tijd? Dan kan je de oefeningen apart uitvoeren met voldoende rust (traditionele sets). Weinig tijd? Misschien is het dan slim om een aantal supersets te programmeren om op deze manier meer gedaan te krijgen.

Totdat er beter onderzoek komt over supersets is het over het algemeen verstandig om voldoende tijd te laten tussen de oefeningen voor maximaal resultaat.

Mijn advies op basis van het huidig onderzoek is om meerdere oefeningen te combineren (supersets), MAAR met voldoende rust tussen de oefeningen (1-3min). Dit zorgt er ook voor dat de neuromusculaire vermoeidheid laag blijft en dat je workout nog steeds sneller klaar is. Onderzoek toont aan dat je ook gevoelsmatig prima kan inschatten wanneer je opnieuw aan een set kan beginnen (11).

Het herstel van je hartslag is een redelijke indicatie van hoelang je zou moeten rusten tussen sets.

Bronnen:

1. PEÑA GARCÍA-OREA G, RODRÍGUEZ-ROSELL D, SEGARRA-CARRILLO D, SILVA-GRIGOLETTO D, EDIR M, BELANDO-PEDREÑO N. ACUTE EFFECT OF UPPER-LOWER BODY SUPER-SET VS. TRADITIONAL-SET CONFIGURATIONS ON BAR EXECUTION VELOCITY AND VOLUME. SPORTS. 2022 JUL;10(7):110.

2. BRENTANO MA, UMPIERRE D, SANTOS LP, LOPES AL, RADAELLI R, PINTO RS, KRUEL LF.MUSCLE DAMAGE AND MUSCLE ACTIVITY INDUCED BY STRENGTH TRAINING SUPER-SETS IN PHYSICALLY ACTIVE MEN. THE JOURNAL OF STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH. 2017 JUL 1;31(7):1847-58.

3. PAZ GA, ROBBINS DW, DE OLIVEIRA CG, BOTTARO M, MIRANDA H. VOLUME LOAD AND NEUROMUSCULAR FATIGUE DURING AN ACUTE BOUT OF AGONIST-ANTAGONIST PAIRED-SET VS. TRADITIONAL-SET TRAINING. THE JOURNAL OF STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH. 2017 OCT 1;31(10):2777-84.

4. MAIA MF, WILLARDSON JM, PAZ GA, MIRANDA H. EFFECTS OF DIFFERENT REST INTERVALS BETWEEN ANTAGONIST PAIRED SETS ON REPETITION PERFORMANCE AND MUSCLE ACTIVATION. THE JOURNAL OF STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH. 2014 SEP 1;28(9):2529-35.

5. ROBBINS DW, YOUNG WB, BEHM DG. THE EFFECT OF AN UPPER-BODY AGONIST-ANTAGONIST RESISTANCE TRAINING PROTOCOL ON VOLUME LOAD AND EFFICIENCY. THE JOURNAL OF STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH. 2010 OCT 1;24(10):2632-40.

6. BEHENCK C, SANT’ANA H, PINTO DE CASTRO JB, WILLARDSON JM, MIRANDA H. THE EFFECT
OF DIFFERENT REST INTERVALS BETWEEN AGONIST-ANTAGONIST PAIRED SETS ON TRAINING PERFORMANCE AND EFFICIENCY. JOURNAL OF STRENGTH AND CONDITIONING RESEARCH. 2022 MAR 1;36(3):781-6.

7. WEAKLEY JJ, TILL K, READ DB, PHIBBS PJ, ROE G, DARRALL-JONES J, JONES BL. THE EFFECTS OF SUPERSET CONFIGURATION ON KINETIC, KINEMATIC, AND PERCEIVED EXERTION IN THE BARBELL BENCH PRESS. THE JOURNAL OF STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH. 2020 JAN 1;34(1):65-72.

8. CICCONE, AB, BROWN, LE COBURN, JW, GALPIN, AJ. EFFECTS OF TRADITIONAL VS. ALTERNATING WHOLE-BODY STRENGTH TRAINING ON SQUAT PERFORMANCE. J. STRENGTH COND. RES. 2014, 28, 2569–2577.

9. ALCARAZ PE, SÁNCHEZ-LORENTE J, BLAZEVICH AJ. PHYSICAL PERFORMANCE AND CARDIOVASCULAR RESPONSES TO AN ACUTE BOUT OF HEAVY RESISTANCE CIRCUIT TRAINING VERSUS TRADITIONAL STRENGTH TRAINING. THE JOURNAL OF STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH. 2008 MAY 1;22(3):667-71.

10. RODRÍGUEZ-ROSELL D, YÁÑEZ-GARCÍA JM, SÁNCHEZ-MEDINA L, MORA-CUSTODIO R, GONZÁLEZ- BADILLO JJ. RELATIONSHIP BETWEEN VELOCITY LOSS AND REPETITIONS IN RESERVE IN THE BENCH PRESS AND BACK SQUAT EXERCISES. THE JOURNAL OF STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH. 2020 SEP 1;34(9):2537-47.

11. BEHENCK, C, SANT'ANA, H, PINTO DE CASTRO, JB, WILLARDSON, JM, AND MIRANDA, H. THE EFFECT OF DIFFERENT REST INTERVALS BETWEEN AGONIST-ANTAGONIST PAIRED SETS ON TRAINING PERFORMANCE AND EFFICIENCY. J STRENGTH COND RES 36(3): 781-786, 2022