Trainen met minder reps (80%RM) vs meer reps (30%RM)?

Er is de afgelopen tien jaar een overvloed aan onderzoek gedaan waarin

trainen met weinig herhalingen (80%RM) vergeleken werd met trainen met veel herhalingen (30%RM).

Dit artikel beschrijft alles wat u wilt weten over die vergelijkingen.

STUDIE

1. Twee groepen voerden acht weken lang leg extensions, seated shoulder presses, leg curls en lat pulldowns uit. Groep 1 deed drie sets tot falen op 30% van 1RM, en de andere groep deed drie sets tot falen op 80% van 1RM.

2. De onderzoekers beoordeelden de kracht-sterkte en de lichaamssamenstelling (spiermassa en vetpercentage) voor, tijdens en na de studie. Het aantal herhalingen van falen (of hoe dicht ze tegen hun fysieke grens trainden), werd beoordeeld na elke set en elke sessie. 

3. Er werden geen verschillen bevonden in spiergroei tussen beide groepen. Dit sluit aan bij voorgaand

onderzoek die liet zien dat trainen met <60%RM dezelfde resultaten in spiergroei laat zien als trainen met >60%RM (3).

PRAKTISCHE TOEPASSING

Over het algemeen kunnen we stellen dat trainen met weinig reps (80%RM) de voorkeur heeft op meer herhalingen voor kracht. Maar dat dezelfde mate van spiergroei zal optreden ongeacht het aantal herhalingen (zolang de belasting ≥30% van 1RM is). Makkelijker gezegd: Of je nu 6 herhalingen uitvoert tot spierfalen of 12 herhalingen tot spierfalen, het effect op spiergroei zal hetzelfde zijn.

Het gebruik van weinig of veel reps hoeft geen zwart/wit keuze te zijn. Tot er meer goed onderzoek komt is het aanbevolen om over een periode van tijd te wisselen van herhalingszones. Beiden kunnen opgenomen worden in een trainingsprogramma.

Train vooral in de herhalingszone waar je jezelf het best bij voelt.

1. Affective and Perceptual Responses During an 8-Week resistance Training to Failure Intervention at Low vs. High Loads in Untrained Women. Anderson et al. (2022).

2. Low-Load vs. High-Load Resistance Training to Failure on One Repetition Maximum Strength and Body Composition in Untrained Women. Dinyer et al. (2019)

3. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Brad schoenfeld. et al (2017)